Come migliorare la memoria? 5 Tecniche per alleggerire il carico cognitivo supportate da ricerche scientifiche

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Vorresti sapere come migliorare la memoria?
Vorresti una volta per tutte capire la differenza tra memoria di lavoro e memoria a lungo termine?
Hai già letto decine di articoli su come sviluppare la memoria proponendoti tecniche troppo complesse per essere davvero applicate?

Hai trovato proprio l’articolo che stavi cercando.
Non solo scoprirai 5 tecniche basate su ricerche scientifiche per migliorare la tua memoria di lavoro, ma finalmente potrai capire come memorizzare meglio sfruttando le differenze biologiche tra memoria di lavoro e memoria a lungo termine. 

Ti sei mai chiesto è potente la tua memoria?

Il nostro cervello ha più di mille miliardi di sinapsi, il che equivale a 2,5 milioni di gigabyte (2,5 petabyte) di memoria. È abbastanza per contenere tre milioni di ore di programmi televisivi. Il paradosso è che nonostante le capacità immense di immagazzinamento del nostro cervello tutti desideriamo migliorare la memoria.
Il desiderio potrebbe essere motivato dal prendere voti più alti agli esami, ricordare i nomi delle persone che abbiamo appena conosciuto o più in generale ampliare le nostre conoscenze e competenze. 

Nella maggior parte degli articoli che si trovano in rete su come aumentare la memoria non viene sottolineata a sufficienza la distinzione tra i tipi di memoria e tra quali metodi aiutano quale fase del processo di memorizzazione. Memoria di lavoro e memoria a lungo termine non sono infatti concettualizzate in modo diverso per comodità, ma sono fisicamente “localizzate” in parti del cervello diverse, hanno proprietà diverse e seguono procedure differenti. Più avanti capirai meglio. 

Ciò che conta è che il modo in cui sfruttiamo entrambi i sistemi di memoria le memorie è ottimizzabili e con essi tutto il nostro metodo di apprendimento. Per questo le approfondiremo in 2 articoli, quello che stai leggendo dedicato a come potenziare la memoria di lavoro e il prossimo focalizzato su come potenziare la memoria a lungo termine.

Inoltre indagheremo come alleviare il carico cognitivo sulla memoria di lavoro, in modo da potenziare sin da subito l’abilità di trasferire in le conoscenze dalla memoria di lavoro alla memoria a lungo termine, evitando di incorrere nel sovraccarico cognitivo.

Iniziamo cercando di capire:
Cos’è concretamente la memoria?
Di cosa sono fatte le cose che ricordiamo? 

Cos’è la memoria? 

Proviamo a immaginare un prato verde su cui nessuno ha ancora messo piede. Dopo che qualcuno ci cammina l’erba verrà un po’ calpestata e piegata, ma dopo pochi minuti tornerà allo stato originale rendendo quasi impossibile scorgere la traccia. Dopo che lo stesso tragitto viene percorso più volte, la traccia diventerà sempre più evidente fino a che non lascerà spazio a un vero e proprio sentiero. Per mantenere il sentiero visibile a quel punto è necessario solo che qualcuno ci passi ogni tanto. L’erba riconquisterà la terra solo se nessuno percorre il sentiero per un tempo molto lungo.

Piaciuta la metafora? 

La realtà, come sempre, è un po’ più complessa di così. Per i nostri scopi ci basta sapere che esistono delle rappresentazioni fisiche della memoria e che sono chiamate engrammi. Gli engrammi sono dei circuiti neuronali, ovvero un insieme di neuroni (popolazioni di neuroni) connesse tra loro attraverso sinapsi. 

I sistemi di memoria possono essere distinti in base loro proprietà; in particolare durata e qualità.

La prima distinzione è quella in base alla durata, la seconda distinzione invece avviene in base alla qualità dell’informazione e la coscienza o meno del contenuto:

  • Memoria di lavoro
  • Memoria a lungo termine
    1. Memoria dichiarativa (esplicita)
      1. Memoria episodica
      2. Memoria semantica
    2. Memoria non dichiarativa/procedurale (implicita)
      1. abilità
      2. facilitazione
      3. condizionamento

Come potenziare la memoria? tassonomia dei sistemi di memoria

Per adesso ci fermeremo ad analizzare e fornire dei metodi per migliorare la memoria di lavoro, nel prossimo articolo invece indagheremo anche le sottocategorie della memoria a lungo termine e come migliorare la memoria a lungo termine.

La memoria di lavoro

La memoria di lavoro è generalmente definita come:

“La ritenzione temporanea e manipolazione di informazioni non disponibili ai sensi in quel momento, ma necessarie per raggiungere con successo gli obiettivi comportamentali a breve termine. La memoria di lavoro interagisce strettamente con altre funzioni cognitive (della mente); per esempio con la percezione e con la memoria a lungo termine.”1

Per quanto tutti i compiti e i contributi della memoria di lavoro siano ancora campo di indagine delle neuroscienze, l’ipotesi condivisa è che la funzione centrale della memoria di lavoro è la ritenzione delle informazioni in uno stato attivo per un tempo breve, allo scopo di raggiungere obiettivi specifici. Infatti a meno che le informazioni contenute nella memoria di lavoro non vengano riattivate, queste persistono solo per pochi secondi (circa 20 secondi).1

Quindi se fino ad ora pensavi di essere stupido perché dopo un minuto ti sei già dimenticato quello che hai letto, ho una buona notizia: non sei stupido. O quantomeno non sei stupido perché dimentichi le cose 😉 

I meccanismi della memoria di lavoro

La memoria di lavoro opera prevalentemente attraverso 3 proprietà: 

  1. Aggiornamento: pensare involontariamente ad una parte dell’informazione
  2. Ripasso: richiamare attivamente l’informazione (come quando ripeti un numero di telefono che vuoi memorizzare) 
  3. Manipolazione: operazioni che organizzano, associano e trasformano le rappresentazioni conservate nella memoria di lavoro (come quando fai calcoli a mente) 

Attraverso la manipolazione, la memoria di lavoro è in grado di accorpare spezzoni di informazioni. Così facendo si può aumentare la quantità di informazione per singolo elemento e diminuire il carico cognitivo totale.1 

Teoria del carico cognitivo della memoria di lavoro 

Il carico cognitivo è la misura principale di quanto sia “piena” la nostra memoria di lavoro. Quando si cerca di imparare qualcosa di nuovo o di orientarsi in un processo decisionale complesso, è importante prendere in considerazione e gestire il proprio carico cognitivo o, più precisamente, i carichi cognitivi.

La teoria del carico cognitivo è stata elaborata alla fine degli anni ’80 dallo psicologo dell’educazione John Sweller mentre studiava il problem solving negli studenti. Ha dimostrato che il carico cognitivo degli studenti aveva un impatto sulle loro prestazioni di problem-solving. In sintesi la teoria è che il numero di elementi conservati nella memoria di lavoro (conosciuto come carico della memoria di lavoro o carico cognitivo) si aggira tra un minimo di 4 e un massimo di 9.

Più recentemente, altri ricercatori hanno sviluppato un modo per misurare lo sforzo mentale percepito, che si pensa sia indicativo del carico cognitivo.

Come migliorare la memoria? teoria del carico cognitivo

Ecco perché capire il funzionamento della memoria di lavoro e apprendere come bilanciare lo sforzo mentale è fondamentale per aumentare le prestazioni di apprendimento. 

Diamo un’occhiata ai tre tipi di carico cognitivo.

Carico cognitivo intrinseco

Questo è il livello intrinseco di difficoltà associato a un compito specifico. Non c’è modo di alterare il carico cognitivo intrinseco di un compito. Per esempio, sarà più facile risolvere un semplice calcolo come 3 + 3 piuttosto che un’equazione differenziale. 

Carico cognitivo estraneo

Questo è il modo in cui l’informazione o il compito è presentato e può essere alterato attraverso la progettazione dell’apprendimento. Per esempio, descrivere un concetto visivamente o verbalmente avrà un impatto su quanto sia più o meno facile da imparare.

Cerca in questo caso per quanto possibile di sfruttare la forma di comunicazione che funziona meglio per te! Ad esempio se utilizzi soprattutto l’area visuo uditiva allora probabilmente imparare tramite video ti permette di massimizzare il tuo apprendimento.   

Carico cognitivo germano

Questo è il risultato di come il cervello gestisce in modo costruttivo le informazioni, il che contribuisce all’apprendimento a lungo termine. Per esempio, creare una mappa concettuale di un’area di conoscenza diminuirà il nostro carico cognitivo germano, aiutandoci a capire, memorizzare meglio e a “svuotare” la memoria di lavoro in modo da predisporsi ad apprendere nuove informazioni.

 

Mentre il carico cognitivo intrinseco di un compito è fisso, è possibile giocare con i suoi carichi cognitivi estranei e germani. In particolare, per imparare e memorizzare meglio, il modo in cui studiamo dovrebbe ridurre il nostro carico cognitivo estraneo (che rende inutilmente più difficile pensare) e aumentare il nostro carico cognitivo germano (che ci aiuta a pensare meglio, anche se sembra più lavoro).

Puoi immaginare la memoria di lavoro come se fosse un giocoliere capace di tenere in aria 7 oggetti alla volta. 

Come aumentare la memoria? fare il giocoliere con il numero di elementi in memoria

Ipotizziamo che il giocoliere stia facendo roteare 7 palline, se provasse ad aggiungerne una ottava, una delle 7 palline cadrebbe, mantenendo il numero totale di palline in aria uguale a 7. Quello che potrebbe fare il giocoliere però è scocciare 2 palline assieme. In questo modo potrebbe tenere in aria 8 palline di cui 2 legate assieme, per un totale di 7 oggetti! 

Questo modo particolare di manipolare l’informazione è detto chunking e lo approfondiremo nell’ultimo capitolo.

5 Tecniche per migliorare la memoria di lavoro attraverso la gestione del carico cognitivo 

Brain Dumping 

Il primo tra i 5 metodi devi conoscere per imparare come migliorare la memoria, gestire il carico cognitivo e potenziare la memoria di lavoro, è anche il più facile e intuitivo.

Hai presente quando stai cercando di imparare qualcosa ma ci sono dei pensieri costanti che ti attraversano la mente distraendoti da quello che stai facendo (tipicamente finisci per rileggere le stesse 2 righe dieci volte)?

Questo potrebbe essere sintomo che sei già vicino al massimo del tuo carico cognitivo.

In breve: 

  1. Prendi consapevolezza di tutti quei pensieri che si aggirano per la mente e ti impediscono di concentrarti su ciò che vorresti
  2. Imposta un Timer di 10 minuti
  3. Per 10 minuti scrivi ininterrottamente, come se fosse un flusso di coscienza, tutto ciò che ti passa per la testa. Possibilmente su carta

Elementare no?! 

Vedrai che utilizzandolo coscienziosamente riuscirai ad essere molto più focalizzato sulla task che vuoi portare a termine. Puoi ripeterlo più volte nell’arco della giornata ogni qualvolta hai l’impressione che ci siano dei pensieri che ti disturbano.

Allo stesso modo puoi fare Brain Dumping di tutto ciò che ti ricordi di quello che hai appena studiato e utilizzarlo come step precedente al mind mapping. 

Mind Mapping 

Una mappa mentale è un modo semplice per fare un brainstorming organico dei pensieri senza preoccuparsi dell’ordine e della struttura. Ti permette di strutturare visivamente le tue idee per aiutare l’analisi, il ricordo e diminuire il carico cognitivo germano.

Una Mappa Mentale è un diagramma per rappresentare compiti, parole, concetti o elementi collegati e disposti intorno a un concetto centrale o un soggetto usando un layout grafico non lineare, che permette di costruire una struttura intuitiva intorno a un concetto centrale. Una mappa mentale può trasformare una lunga lista di informazioni monotone in un diagramma colorato, memorabile e altamente organizzato che funziona in linea con il modo naturale di fare le cose del nostro cervello.

Se vuoi saperne di più sul mind mapping ti consiglio di guardare il video di Alessandro de Concini: MAPPE MENTALI: cosa sono, come si costruiscono, a cosa servono.

Chunking 

Spesso impariamo e ricordiamo lunghe sequenze in segmenti più piccoli, come un numero di telefono 858 534 22 30 memorizzato in quattro segmenti. Gli esperimenti comportamentali suggeriscono che gli esseri umani e alcuni animali impiegano questa strategia di suddivisione delle sequenze cognitive o comportamentali in pezzi in un’ampia varietà di compiti. 

Possiamo quindi migliorare la quantità di informazioni che ricordiamo raggruppando singoli pezzi di informazione in unità più grandi. È stato dimostrato che questo metodo, poiché i pezzi possono essere recuperati più facilmente grazie alla loro familiarità. 

Anche in questo caso consiglio di approfondire il chunking su questo video di Alessandro de Concini: Che cos’è il CHUNKING? Perché serve nello STUDIO?

Scrittura

La logica è simile a quella del brain dumping con la differenza che in questo caso lo applichi a quello che stai studiando o imparando.

Molti autori concordano sul fatto che scrivere è pensare. È stato dimostrato che aiuta a capire meglio i contenuti e a migliorare la memoria. Per sfruttare al massimo l’effetto di generazione, puoi usare il metodo di studio Feynman.

A breve dedicherò un intero articolo alla scrittura come strumento per pensare e apprendere meglio.

Collaborazione

L’apprendimento collaborativo è stato trovato per aiutare a migliorare le prestazioni di apprendimento, specialmente con compiti ad alto carico cognitivo. Le strategie includono il brainstorming di soluzioni o la creazione di un piano di apprendimento come gruppo.

Molte delle evidenze scientifiche sono state sintetizzate in un articolo scientifico il cui titolo già dice molto: “A Cognitive Load Approach to Collaborative Learning: United Brains for Complex Tasks”.

In sintesi più il compito di apprendimento è complesso (cioè più alto è il carico cognitivo intrinseco) più efficiente ed efficace sarà per gli individui collaborare con altri individui in modo da ridurre questo carico.

Recap su come migliorare le prestazioni della memoria di lavoro 

La questione è fondamentalmente che se non svuotiamo il contenuto della memoria di lavoro da qualche parte (carico cognitivo) le nuove informazioni non verranno apprese. Perché la memoria di lavoro è già satura. D’altra parte se non riteniamo per un tempo sufficiente le informazioni appena apprese (ripetizione) dandogli tempo per essere elaborate (consolidamento) ma ci sforziamo per imparare subito cose nuove, le informazioni precedenti verranno perse. 

Cosa NON fare per migliorare la memoria di lavoro:

  • Leggere un’ora di seguito cercando di tenere tutto a mente
  • Sforzarti troppo di apprendere tramite mezzi di informazione che non si addicono a te
  • Cercare di studiare tutto il materiale in una sessione sola
  • Frammentare l’attenzione saltando da una cosa all’altra
  • Incolparti perché non ricordi ciò che hai appena letto

Cosa fare per migliorare la memoria di lavoro: 

  • Cerca di capire qual è il tuo mezzo di informazione che “naturalmente” ti fa ricordare meglio
  • Prima di iniziare una sessione di studio o una qualsiasi task impegnativa fai brain dumping
  • Appena senti che per ricordare cose nuove stai perdendo quelle che hai appena letto FERMATI, utilizza il chunking o le mappe mentali per alleggerire il carico cognitivo e predisporti ad apprendere nuove informazioni

Migliora la memoria di lavoro.

 

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1 Purves, D. (2015). Neuroscienze cognitive. In Neuroscienze cognitive (pp. 377-400). Bologna: Zanichelli.

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Mattia Papa
copywriting coach & blogger

Sono coach di scrittura per start2impact, una piattaforma che forma i giovani sulle competenze digitali.

Che sia su carta, o in digitale, scrivo.

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